Menopausa e Alimentazione: Cosa Mangiare e Cosa Evitare

LA MENOPAUSA È UNA CONDIZIONE FISIOLOGICA NELLA VITA DELLA DONNA, CARATTERIZZATA DALLA SCOMPARSA DEL CICLO MESTRUALE, CONSEGUENTE ALLA FINE DELL’ATTIVITÀ OVARICA.

E’ preceduta da un periodo di transizione, detto climaterio, legato ad una variazione ormonale: in particolare, si verifica una riduzione degli estrogeni.

Questo nella maggior parte dei casi determina un aumento ponderale e diversa distribuzione del tessuto adiposo che si deposita principalmente sul ventre, ma anche su schiena e braccia.

Per alcune donne può risultare una fase delicata e può non essere un’esperienza facile dal punto di vista psicologico, infatti insonnia, ansia, irritabilità possono insorgere.

L’aumento ponderale avviene perché tra le varie conseguenze della fine del ciclo mestruale si ha una riduzione del metabolismo basale e ciò induce a pensare che non vi sia rimedio alla salita dell’ago della bilancia.

Ma, è davvero così?

Ci sono diversi modi per affrontare al meglio questa situazione fisiologica e qualche accortezza sulle abitudini quotidiane può garantire una buona qualità della vita anche in questa fase.

Innanzitutto, si può compensare al calo del metabolismo basale praticando attività fisica.

Infatti fare sport, oltre a incrementare il consumo energetico, impedisce la perdita di massa muscolare fondamentale per mantenere il metabolismo basale in efficienza e, inoltre, grazie alla produzione di endorfine, ha un effetto positivo sull’umore.

Ovviamente, accanto a tutto ciò è fondamentale seguire delle regole a tavola che aiutano a contrastare ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia e iperglicemia, molto spesso legati alla menopausa.

Inoltre, una corretta alimentazione costituisce un validissimo alleato contro la depressione e il malumore, causati dagli squilibri metabolici e dalla consapevolezza del cambiamento fisico, e aiuta a prevenire l’osteoporosi dovuta alla progressiva perdita di massa ossea conseguente alla carenza di estrogeni.

A tal proposito, fondamentali sono l’introito di calcio e la vitamina D.

Il calcio non essendo prodotto dal nostro organismo deve essere assunto con gli alimenti. Alimenti particolarmente ricchi di questo minerale sono i legumi (ceci, fagioli), gli ortaggi a foglia a foglia larga (carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci) e alcuni pesci come sardine, alici, sgombri, mandorle, noci e pistacchi oltre a latte e derivati, come lo yogurt o la ricotta.

A favorire l’assorbimento del calcio è la vitamina D, fondamentale per la mineralizzazione ossea, che è prodotta dal nostro organismo a livello cutaneo attraverso l’esposizione alla luce solare (è sufficiente restare all’aria aperta un’ora al giorno con almeno mani e viso scoperti per avere a disposizione i quantitativi di cui l’organismo ha bisogno).

Poche sono le fonti alimentari di questa vitamina, che è contenuta in sgombro, sardina, acciuga, salmone, tonno e uovo.

ALTRI CONSIGLI PER UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN MENOPAUSA

1. non saltare mai la colazione e gli spuntini in quanto impediscono di arrivare affamati ai pasti principali, cercando di evitare bevande zuccherine o snack dolci;
2. preferire cereali integrali che grazie alla presenza delle fibre favoriscono il transito intestinale e conferiscono maggiore senso di sazietà;
3. consumare frutta e verdura ogni giorno, fondamentali per il loro contenuto di acqua, vitamine e sali minerali, non abusando però di frutti freschi zuccherini, come caco e fico, e di frutta secca oleosa ricca di magnesio e potassio, minerali alleati della donna, ma molto calorici. Basta una porzione di 20-30g al giorno per godere dei suoi effetti benefici;
4. ridurre il sale, per tenere a bada la pressione arteriosa, prestando attenzione al sale nascosto in alimenti come formaggi stagionati, cibi in scatola o già pronti, come minestre o zuppe in busta. Si può rendere comunque gradevole un alimento aggiungendo delle spezie aromatiche;
5. consumare pesce azzurro che, grazie alle presenza di acidi grassi omega-3, può aiutare a migliorare il profilo lipidico spesso compromesso in menopausa;
6. preferire alimenti come noci, mandorle, avena, uova, ricotta, semi di sesamo e di girasole, contenenti il tiptofano, precursore della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce il sonno;
7. ridurre lo zucchero evitando dolci confezionati o troppo elaborati;
8. privilegiare condimenti come olio extravergine di oliva a crudo e succo di limone;
9. bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno in quanto l’idratazione può contrastare la ritenzione idrica, che causa la tipica sensazione di gonfiore nella regione addominale.

Numerosi sono gli studi che confermano come una corretta alimentazione può evitare l’aumento ponderale e ridurre la vasta sintomatologia legata alla menopausa.

Ad esempio, i risultati di uno studio condotto su 17473 donne americane hanno mostrato che seguire un trattamento dietetico (caratterizzato da un ridotto apporto di grassi e da un elevato consumo di frutta, verdura e cereali integrali) e perdere il 10% del peso iniziale determini la riduzione o addirittura la scomparsa dei sintomi vasomotori rispetto ad un gruppo di controllo.

In conclusione, mantenersi in forma durante la menopausa è più impegnativo a causa delle variazioni fisiologiche che avvengono, ma con la giusta dose di esercizio fisico e qualche accorgimento a tavola non è impossibile!

Dott.ssa Biologa Nutrizionista Vincenza Oliveto